Jegyzetlap

2017.már.22.
Írta: Juhász Anita Szólj hozzá!

Hogyan legyen több időd?

Az idő nem csupán pénz, hanem érték is. Ha rosszul használjuk ki, akkor ez a drága kincs könnyen kifolyhat a kezünk közül, és csak azt vesszük észre, hogy este kilenc óra van, és még semmit nem csináltunk. Az alábbi posztban egy jó módszert, a Pomodoro-t ajánlom ezen probléma megoldására. 

A felnőtt emberi agy meghatározólag közel 20-30 percet képes valamire 100 százalékosan koncentrálni, és csupán nagyon kevesek tudják feljebb vinni ezt a számot 45 percre. A mai álláspont szerint a 45 perc már komoly elhatározást és tréningezést igényel. Elsőre elégedjünk meg az átlagos 25 perccel. Elhiszem, hogy ez ellen többen tiltakoznak, de vizsgáljuk meg csak közelebbről ezt a kérdéskört. 25 perc alatt 100 százalékban az adott feladatra koncentrálsz; azaz nem kalandozol el, nem pillantasz rá a telefonodra, nem jut eszedbe, hogy mit vacsorázz este. Csak te vagy és a feladat. Igen, én is képes vagyok négy órán keresztül folyamatosan tanulni, de egyáltalán nem állítom azt, hogy a négy óra minden pillanatában a figyelmem 100 százalékon van. Aki ezt teszi, az nagyjából ellentmond a tudománynak.

A Pomodoro-módszer az alábbi rendszer szerint működik: 25 perc aktív időszak, 5 perc szünet, és mindez négyszer ismétlődik meg. A negyedik alkalom után egy hosszabb, fél órás szünet következik. Természetesen a számok csupán erősen ajánlottak, személy szerint én a 20-5-25 felállást kedvelem.

Ahhoz, hogy nyomon tudjam követni, éppen hol járok, telefonos appokat szoktam használni. Természetesen egyszerű stopperrel is megoldható, viszont a stopper nem tud összesített statisztikát készíteni, míg az app igen. IOS rendszerre a nagyon aranyos Forest nevezetű alkalmazást ajánlom, ami képes teljesen leblokkolni a telefonod értesítéseit, és csupán a stopperóra pörög, ráadásul azzal, hogy használod, képes vagy az alkalmazáson belül fákat növeszteni. Androidos felhasználóként a legtöbb tapasztalatom a Flipd nevű appról van (igen, most is éppen fut). Ez is képes a blokkolásra, egyszerű és letisztult kezelőfelülettel rendelkezik, illetve az egyik nagy előnye az átláthatóság. De persze ezen kívül rengeteg ezekhez hasonló van, csak írd be az áruházadba, hogy "pomodoro timer".

Talán elsőre nem fog neked passzolni ez a módszer, ezért arra kérlek, adj neki legalább egy hetet, teszteld folyamatosan, és próbáld nyomon követni az aktivitásodat. 

 

Séta és tanulás? Naná!

Ebben a posztban ismertetem veletek, hogy mégis miért érdemes tanulás közben mozogni. Talán elsőre kivitelezhetetlen tűnhet, de ha megtalálod a megfelelő ritmust, a siker meglepő lesz. Szóval, akkor mégis miért működik? 

A módszer mondthatni ugyanazon a sémán működik, mint a zenehallgatás. Az agyad a bejövő primér ingereket felhasználja, és ezekhez hozzárendeli a bevitt információkat. Mivel a járkálás ösztönös cselekedet, tehát a végzése során az agynak nincs szüksége magasfokú koncentrációra, szó sincs multitaskingról. 

A végzéséhez az alábbiakat javaslom:

  • Mindig készíts jegyzetet

Tény, hogy sétálás közben nem igazán kényelmes olvasni, éppen ezért javaslom, hogy készíts egy rövid kivonatot a nevekből, fogalmakból, dátumokból, és ebből tanulj, ne pedig könyvből.

  • Megfelelő hőmérséklet

Túl hidegben nem jó tanulni, de túl melegben sem, hiszen a szervezeted azonnal kényelmetlen helyzetbe kerül. Nagyon fontos még az állandó friss levegő biztosítása, így elegendő oxigént kap az agy.

  • Kényelmes lábbeli

Senki nem akarja tönkretenni a lábát, igaz? Ráadásul ha kényelmetlen lábbelit viselsz, csakis arra fogsz tudni koncentrálni, hogy hol nyom a cipőd. Nem éppen a leghatásosabb módja a tanulásnak.

  • De mégis hol?

Bárhol! Parkban, otthon, lépcsőházban. Lehetőleg azért olyan helyen, ahol nem érhet semmilyen baleset, kerüld a forgalmas autóutakat, és persze figyelj, hogy legyen elegendő fény. 

  • Lassú tempó

Az átlagos gyaloglási tempó az 5 km/óra, azaz egy óra alatt öt kilométert teszel meg. A mi esetünkben ez azonban túl gyors, mert könnyen kifulladhatsz, még akkor is, ha aktívan sportolsz. Tanulás közben ösztönösen el kezdjük magunk elé motyogni a tananyagot, ez pedig gyors levegővételhez vezet. Vegyél fel egy kényelmes, 3 km/órás, lassú sétálós tempót. 

 

Legyen tánc!

Az egyik régebbi posztomban bemutattam néhány ellazító módszert, hogy miként töltsük el a passzív pihenésünket, most pedig ideje aktívkodni egy kicsit! E heti témára a táncot választottam. A tánc egy kiváló mozgásforma, aminek segítségével formában tarthatjuk magunkat, másokkal együtt szórakozhatunk és kiteljesedhetünk. Egyedül, párban, de akár csoportosan is végezhetjük. Nézzük, mik a lehetőségeink.

  • Táncos esték

A kulturált szórakozóhelyek többsége időközönként szokott táncos esteket tartani, amik során egy-egy bizonyos témát hirdetnek meg. Mostanában nagyon közkedveltek a latin táncok, de akár hip-hoppot vagy keringőt is lehet találni. Ne feledkezzünk meg a néptáncegyüttesekről sem. Teljesen kezdőként is nyugodtan vágjunk bele, hiszen ilyenkor mindig van egy vagy több oktató, aki segíteni tud, és megmutatja a lépéseket. 

  • Just Dance

A Just Dance az egy számítógépes, konzolos játék, amely során az adatbázisból kiválasztott számokra lehet kész koreográfiákat utánozni, és attól függően kapunk pontokat, milyen jól sikerült kiviteleznünk az adott mozdulatot. A játék butított verziója böngészőn keresztül is elérhető, ahol párszáz forint kifizetése után hozzá is férhetünk a zenelistákhoz. Játszhatjuk egyedül vagy csoportosan is, csak az okostelefonunkra van szükség.

  • Próbaórák

A legtöbb újonnan induló táncos/sportos kurzus lehetőséget kínál a próbaórára, amely során díjmentesen bepillantást nyerhetünk az adott mozgástípus edzéseibe. Érdemes körülnézni az interneten, mert ezek az időpontok minden esetben fixek.  

  • Otthoni buli

Ha egyik lehetőség sem nyerte el tetszésünket, válasszuk a legkényelmesebb megoldást: az otthoni bulit. Hívjunk meg néhány kedves barátunkat, készítsünk frissítőket, és találjunk ki valami vicces, szórakoztató témát az estre. Country? Jazz? 80-as évek? Jöhet!

  • Ha már minden kötél szakad: legyünk nézők

Abban az esetben, ha valamilyen oknál fogva a tánc nem kivitelezhető, nézzünk meg egy táncos színdarabot, balettelőadást vagy fellépést, esetleg valamilyen témával foglalkozó filmet. Ez már majdnem aktivitásnak számít!

Tanuljunk zenével és Mozarttal

Múlt héten a vizulis memória volt a terítéken, erre a hétre pedig a virtuóz memória jut. Hogy ha beleolvasunk néhány tanulmányba, az derül ki, hogy a tanulás közbeni zenehallgatás valakinek hol elősegíti a produktivitást, valakit pedig éppen zavar benne. A barátaim nagy része esküszik rá, míg én ki nem állhatom, ha szól a zene tanulás közben. Szóval akkor mi az igazság? 

Nos, az igazság egyszerű, ugyanaz, mint amit már két poszt óta mondagatok: valaki számára a vizualizáció, valaki számára a zene, valaki számára pedig a mozgás válik be. Lássuk tehát a virtuóz memóriához kapcsolódó tesztet.

Feladat: Szerezz egy ritmusos dallamot az alábbi halandzsaszöveghez! Szabad hozzá énekelni, dobolni, fütyülni, stb. 
Tegelf malhni ejeve tukaru fu du phu 44 kelgh alafala du.

Feladat: Hallgasd meg az alábbi zenét, és a fenti halandzsaszöveget alkalmazd a dallamra.

Feladat: Most pedig jöjjön egy igazi nagyágyú. Nézzük, ezzel hogyan boldogultok. Hallgassátok meg kétszer egymás után a dalt, és próbáljatok annyi vegyjelet visszamondani, amennyit csak tudok! Hajrá! :D

Feladat: Hogy is volt az a fenti halandzsaszöveg? 
És nem, nem éri meg a válaszadás előtt visszagörgetni!

Szóval, eddig hogy érzitek magatokat a kis teszt alatt?  Abban az esetben, ha tökéletesen/kisebb eltérésekkel vissza tudtad mondani a halandzsaszöveget, akkor gratulálok, ez a te módszered! Ha nem, ne búsulj, a mechanikus módszer még ott van neked! Fontos kiemelnem, hogy nem magán a zenén van a hangsúly, hanem az által megszerzett információn. Tehát ha csak a zene maradt meg a fejedben, ez a módszer nem neked való.

Akkor hogyan érdemes zene segítségével tanulni?

Induljunk ki a Mozart-hatásból. Az az elterjedt tévhit kering, hogy Mozart zenéjének hallgatása okosabbá tesz, de ez pusztán félrevezető információ. Arról van szó, hogy két amerikai tudós - név szerint Rauscher és Shaw -, olyan vizsgálatot végeztek el, amely során diákokkal 10 percig hallgattatták Mozard d dúr szonáta két zongorára című darabját, majd egy térbeli logikát igénylő IQ tesztet végeztettek el. Az eredmények azt mutatták, hogy közvetlenül a zenehallgatás után a tesztet kitöltő diákok IQ hányadosa közel 10 ponttal magasabb lett. Itt azonban fontos kiemelni: a hatás csupán 15 percig tartott. 

Ebből a kutatásból tehát az következik, hogy bár okosabbak nem leszünk sem Mozarttól, sem más zenétől, de a tanulás mégis stimuláltabb állapotot érhetünk el. (Már ha nem vagy olyan szerencsétlen, hogy könnyen elmélyedsz a zenében, mint én.)

Milyen zene menjen a háttérben tanulás alatt?

  • Klasszikus zene/popslágerek szimfonikus változatai

A klasszikus zene az egyik legjobb módja a zenével tanulásnak, hiszen kellemes közérzetet nyújt, nem tereli el a figyelmedet, mégis ad egy jó kis művészi élményt. Összegyűjtöttem nektek a kedvenc koncentrálós klasszikus zenéimet.

  • Instrumentális

A legkülönfélébb dalszövegekből készült már szuper instrumentális változat, ami lehetővé teszi, hogy a kedvenc zenéidre tanulhass. Persze jó lenne, ha nem azon kapnád magad, hogy fél órája csak énekelsz, és a másodfokú egyenletekbe bizony bele sem szagoltál. 

  • Környezeti zajok

És a végére hagytam a számomra legkedvesebbeket, a környezeti zajokat. Bár legtöbbször pihenéshez hallgatom őket, de tanuláshoz is igazán inspirálóak tudnak lenni. Ehhez két webhelyt ajánlanék. Az ASoftMurmur-on leginkább természeti hatásokat keverhettek, míg az AmbientMixeren a lehető legkülönfélébb témákban találhatsz keverőcsatornákat. Az én személyes kedvencem a hollóhátas csatorna :3

Ti milyen zenét szerettek hallgatni tanulás közben? Válaszotokat írjátok meg kommentben! 

A mumus leküzdése - a pánikroham

A pánikroham nem csupán a külső szemlélő számára lehet ijesztő, de annak is, aki átéli, hiszen fogalma sincs, mi történik vele, pörög az agya, és nem tudja abbahagyni a gondolkodást. A pánikroham azonban legyőzhető és kezelhető. Ebben a cikkben azt szeretném bemutatni, hogy mit érdemes csinálni, ha valakin eluralkodik a pánik, viszont azt kiemelném, ha már többszörösen visszatér, és/vagy beárnyékolja a mindennapjainkat, akkor feltétlenül terapeuta segítségét kell kérni. 

Szóval, kezdjünk bele. Mi is az a pánikroham?

A pánikroham hirtelen jelentkezik, hirtelen zajlik le, és ugyanilyen hirtelen tűnik is el. A tünetek sokszínűek, de nagyjából a következőkre szűkíthetőek le:

  • gyors pulzus
  • zsibbadó bal felkar
  • nehézlégzés
  • fejfájás
  • hányinger
  • gyengeségérzet
  • ájulásérzet
  • halálfélelem
  • a megőrüléstől való félelem
  • a roham ideje alatti magas vérnyomás
  • gyomorgörcs
  • kimelegedés/reszketés
  • zuhanásérzet
  • a kontrollvesztéstől való félelem
  • deperszonalizáció (az alany nincs kapcsolatban a térrel, idővel, de még csak a saját testével sem)

Így leírva, ez egy elég durva lista, és bizony előfordul, hogy valaki egy pánikroham alatt az összeset produkálja. Abban az esetben, ha a rohamok nem csupán életünkben egyszer-kétszer fordulnak elő, hanem folyamatosan, akkor már pánikbetegségről beszélhetünk. Ebben az esetben a pánikbeteg igyekszik elkerülni azokat a helyeket, ahol tapasztalta a rohamot, azonban ez az elkerülő magatartás idővel egyre több mindenre terjed majd ki, ami azt eredményezi, hogy az egyén tere teljes mértékben beszűkül. A pánikbetegség gyógyszeres és terápiás úton kezelhető. 

A gyakori pánikrohamok és a pánikbetegség az esetek nagy részében más mentális betegséggel is társulnak, mint például a generalizált szorongással vagy a klinikai depresszióval. Éppen ezért fontos, hogy időben felismerjük, mivel állunk szemben, és ezt követően szakember segítségét kérjük.

Most pedig jöjjenek azok a módszerek, amelyek segítségével leküzdheted a rohamot.

  • Ülj a földre/ágyra

Furcsán hangozhat, tudom, viszont széken ülve ugyanúgy megmarad a bizonytalanságérzés, mint állva. Az agyad ilyenkor könnyen elképzelheti, hogy ledőlsz a székről - pedig nem fogsz. Inkább ülj le a földre vagy az ágyra, támaszd meg a hátadat a falnál. 

  • Tudatosítsd, hogy pánikrohamod van

Miután kényelmesen elhelyezkedtél, mondd ki magadnak (akár hangosan is), hogy most éppen pánikrohamod van, a tünetek a pánikrohamot jelzik, nem pedig egyéb szervi problémát. Ugyanúgy mondd ki magadnak, hogy nincsen szívrohamod, nem fogsz elájulni, meghalni, és megőrülni sem. Ettől még nem fogsz megnyugodni, de a kezdőlökéshez elengedhetetlen.

  • Irányított hasi légzés

Ha nehézlégzésed van vagy úgy érzed, megfulladsz, akkor ez egy nehéz gyakorlat, ezért határozottan ajánlom, nyugodt helyzetben gyakorold egy kicsit. Fontos, hogy a pánikroham során ne kapkodd szájon át a levegőt, mert csak sokkal rosszabb lesz, helyette inkább végezz irányított hasi légzést a következő módon: Az orrodon keresztül végezd el a belélegzést 4 másodperc alatt, majd tartsd meg 2 másodpercig a levegőt, és ezt követően szintén az orrodon keresztül fújd ki, viszont a kilélegzésnek sokkal hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. Ajánlott a 8 másodperces időtartam. Érdemes még arra figyelned, hogy a belégzés során a hasad megteljen levegővel (azaz kitáguljon), kilégzés esetén pedig összepréselődjön. Ez az egyik leghatékonyabb módja a pánikroham kezelésének. 

  • Az itt és most ereje

Egy szorongó folyamatosan egy állandó mostban él, ami során átkozza a múltat és fél a jövőtől, éppen ezért az itt és mostot érdemes az előnyünkre fordítani. Miután már egyy ideje csinálod az irányított hasi légzést, és már viszonylag megnyugodtál, mantrázd magadban a következő dolgokat: 

- a nevedet
- a bolygó nevét
- a kontinenst
- az országot
- a települést
- az utcát
- házszámot
- az emeletet
- a szobát

Ha elmondtad a következőket, akkor mondd el visszafele is! Na ugye, hogy nem is olyan rossz lenni a mostban. Ez a módszer nem csak a figyelmed elterelésében segít, de sok gyakorlás után tudatossá válhatsz a jelened felé, és a jövőtől való félelem, az azon való rágódás csökkenni fog.