Jegyzetlap

A mumus leküzdése - a pánikroham

2017. március 14. - Juhász Anita

A pánikroham nem csupán a külső szemlélő számára lehet ijesztő, de annak is, aki átéli, hiszen fogalma sincs, mi történik vele, pörög az agya, és nem tudja abbahagyni a gondolkodást. A pánikroham azonban legyőzhető és kezelhető. Ebben a cikkben azt szeretném bemutatni, hogy mit érdemes csinálni, ha valakin eluralkodik a pánik, viszont azt kiemelném, ha már többszörösen visszatér, és/vagy beárnyékolja a mindennapjainkat, akkor feltétlenül terapeuta segítségét kell kérni. 

Szóval, kezdjünk bele. Mi is az a pánikroham?

A pánikroham hirtelen jelentkezik, hirtelen zajlik le, és ugyanilyen hirtelen tűnik is el. A tünetek sokszínűek, de nagyjából a következőkre szűkíthetőek le:

  • gyors pulzus
  • zsibbadó bal felkar
  • nehézlégzés
  • fejfájás
  • hányinger
  • gyengeségérzet
  • ájulásérzet
  • halálfélelem
  • a megőrüléstől való félelem
  • a roham ideje alatti magas vérnyomás
  • gyomorgörcs
  • kimelegedés/reszketés
  • zuhanásérzet
  • a kontrollvesztéstől való félelem
  • deperszonalizáció (az alany nincs kapcsolatban a térrel, idővel, de még csak a saját testével sem)

Így leírva, ez egy elég durva lista, és bizony előfordul, hogy valaki egy pánikroham alatt az összeset produkálja. Abban az esetben, ha a rohamok nem csupán életünkben egyszer-kétszer fordulnak elő, hanem folyamatosan, akkor már pánikbetegségről beszélhetünk. Ebben az esetben a pánikbeteg igyekszik elkerülni azokat a helyeket, ahol tapasztalta a rohamot, azonban ez az elkerülő magatartás idővel egyre több mindenre terjed majd ki, ami azt eredményezi, hogy az egyén tere teljes mértékben beszűkül. A pánikbetegség gyógyszeres és terápiás úton kezelhető. 

A gyakori pánikrohamok és a pánikbetegség az esetek nagy részében más mentális betegséggel is társulnak, mint például a generalizált szorongással vagy a klinikai depresszióval. Éppen ezért fontos, hogy időben felismerjük, mivel állunk szemben, és ezt követően szakember segítségét kérjük.

Most pedig jöjjenek azok a módszerek, amelyek segítségével leküzdheted a rohamot.

  • Ülj a földre/ágyra

Furcsán hangozhat, tudom, viszont széken ülve ugyanúgy megmarad a bizonytalanságérzés, mint állva. Az agyad ilyenkor könnyen elképzelheti, hogy ledőlsz a székről - pedig nem fogsz. Inkább ülj le a földre vagy az ágyra, támaszd meg a hátadat a falnál. 

  • Tudatosítsd, hogy pánikrohamod van

Miután kényelmesen elhelyezkedtél, mondd ki magadnak (akár hangosan is), hogy most éppen pánikrohamod van, a tünetek a pánikrohamot jelzik, nem pedig egyéb szervi problémát. Ugyanúgy mondd ki magadnak, hogy nincsen szívrohamod, nem fogsz elájulni, meghalni, és megőrülni sem. Ettől még nem fogsz megnyugodni, de a kezdőlökéshez elengedhetetlen.

  • Irányított hasi légzés

Ha nehézlégzésed van vagy úgy érzed, megfulladsz, akkor ez egy nehéz gyakorlat, ezért határozottan ajánlom, nyugodt helyzetben gyakorold egy kicsit. Fontos, hogy a pánikroham során ne kapkodd szájon át a levegőt, mert csak sokkal rosszabb lesz, helyette inkább végezz irányított hasi légzést a következő módon: Az orrodon keresztül végezd el a belélegzést 4 másodperc alatt, majd tartsd meg 2 másodpercig a levegőt, és ezt követően szintén az orrodon keresztül fújd ki, viszont a kilélegzésnek sokkal hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. Ajánlott a 8 másodperces időtartam. Érdemes még arra figyelned, hogy a belégzés során a hasad megteljen levegővel (azaz kitáguljon), kilégzés esetén pedig összepréselődjön. Ez az egyik leghatékonyabb módja a pánikroham kezelésének. 

  • Az itt és most ereje

Egy szorongó folyamatosan egy állandó mostban él, ami során átkozza a múltat és fél a jövőtől, éppen ezért az itt és mostot érdemes az előnyünkre fordítani. Miután már egyy ideje csinálod az irányított hasi légzést, és már viszonylag megnyugodtál, mantrázd magadban a következő dolgokat: 

- a nevedet
- a bolygó nevét
- a kontinenst
- az országot
- a települést
- az utcát
- házszámot
- az emeletet
- a szobát

Ha elmondtad a következőket, akkor mondd el visszafele is! Na ugye, hogy nem is olyan rossz lenni a mostban. Ez a módszer nem csak a figyelmed elterelésében segít, de sok gyakorlás után tudatossá válhatsz a jelened felé, és a jövőtől való félelem, az azon való rágódás csökkenni fog. 

A bejegyzés trackback címe:

https://jegyzetlap.blog.hu/api/trackback/id/tr1712334699

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.